Karena tidak mengonsumsi makanan yang berasal dari hewan, seorang vegetarian rentan untuk mengalami kekurangan zat gizi terutama yang berasal dari hewan. Untungnya beberapa zat gizi tersebut ternyata juga terdapat pada makanan yang berasal dari tumbuhan walau tidak sebanyak yang terdapat pada makanan yang berasal dari hewan.
Berikut beberapa zat gizi yang harus dikonsumsi oleh seorang vegetarian alasannya ialah sumber zat gizi ini dari makanan yang berasal dari tumbuhan relatif kecil.
Vitamin B12
Vitamin B12 umumnya terdapat pada makanan yang berasal dari hewan menyerupai unggas, daging, ikan, susu dan telur.
Vitamin B12 membantu sistem pencernaan, mood, daya ingat, kesehatan jantung dan lain lain. Orang yang kekurangan Vitamin B12 akan mengalami gejala kelelahan, depresi, gangguan mood dan stress.
Untuk para vegetarian, memperoleh Vitamin B12 juga mampu dari makanan yang berasal dari tumbuhan meskipun kandungan vitaminnya relatif kecil. Jenis makanan tersebut antara lain rumput laut, alga, tempe, jamur, makanan yang difermentasikan, miso, nori dan makanan pengganti susu.
Kalsium
Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Sayangnya, tidak sedikit orang yang tidak menerima asupan kalsium yang cukup dalam makanan sehari harinya.
Untungnya, susu bukanlah satu satunya sumber kalsium. Para vegetarian mampu menerima kalsium dari makanan yang berasal dari tumbuhan menyerupai kale, sayuran hijau, almond, kacang kedelai, brokoli dan blackberries.
Asam lemak omega 3
Asam lemat omega 3 memiliki peranan penting dalam melawan proses inflamasi dan keseimbangan kadar kolesterol.
Asam lemak omega 3 banyak terdapat pada ikan. Untuk para vegetarian mampu mendapatkannya dari biji bijian, kubis, dan suplemen.
Yodium
Sebenarnya kita tidak membutuhkan banyak yodium dalam makanan sehari hari, namun mereka yang tidak mengonsumsi makanan laut, susu dan telur berisiko mengalami kekurangan yodium.
Kekurangan yodium dapat menjadikan gangguan fungsi kelenjar tyroid, melambatnya perkembangan otak pada anak anak dan menjadikan keguguran.
Para vegetarian mampu mendapat dari garam beryodium, komplemen yodium dan rumput laut.
Zat besi
Zat besi sangat penting dalam produksi sel darah merah. Kekurangan zat besi tentu saja akan menganggu produksi sel darah merah yang berujung pada anemia.
Para andal menganjurkan para vegetarian mengonsumsi zat besi 1,8 kali lebih banyak dari pada non vegetarian alasannya ialah badan tidak menyerap dengan baik zat besi yang berasal dari tumbuh tumbuhan.
Beberapa sumber zat besi dari tumbuhan antara lain, tahu, kacang kedelai, sayuan hijau, oatmeal, beras merah, labu, bunga matahari, jus jeruk dan sereal yang diperkaya.
Zinc
Bagi non vegetarian, zinc sangat mudah didapatkan dari ikan, daging, unggas dan liver, tapi bagi seorang vegetarian membutuhkan perjuangan tersendiri untuk menerima zinc.
Zinc penting untuk mengatur hormon estrogen, meningkatkan produksi testosteron, memperbaiki penglihatan dan menguatkan sistem kekebalan tubuh.
Para vegetarian mampu menerima zinc dari oats, biji labu, biji bijian, almond, kacang mete, walnut, jamur, kacang tanah, kacang buncis.